纽约时报：40岁今后怎么到达最佳健身状况

How to Hit Peak Fitness After 40

中年时期你不或许像二十多岁时那样操练。但假如你拟定战略，你最好的韶光仍然或许在未来。

不久前，40岁在体育界还被认为是职业生涯的晚期。但咱们现在越来越多地看到像40岁的滑雪运动员林赛·沃恩和43岁的爬山运动员克里斯·夏尔马这样的运动员演出中年复出的精彩体现。对咱们其他人来说，巅峰状况也仍然触手可及。看看肯·里德奥特就知道了，这位来自纳什维尔的四个孩子的父亲，在40多岁时开端仔细操练长距离跑，并在50岁出面就成为了同龄人中最快的马拉松运动员之一。

“你彻底能够在40岁或50岁时比30岁时更健康——这只需求支付尽力，”波士顿麻省总医院布莱根运动医学中心的骨科医师伊丽莎白·马茨金博士说。“并且你有必要选用不同的操练办法，”她弥补道。

麻省总医院布莱根妇女运动医学项目主任田中美穗博士标明，许多人犯的过错是，将20多岁时的操练办法延续到40多岁乃至更年长的时分。但为了增强晚年人关节的耐性，大多数人需求跟着年纪的添加彻底改动他们的操练办法。

“你的身领会习惯的，仅仅需求更长的时刻，”她说，特别是在你长时刻没有操练的情况下。力气操练和有氧运动仅仅你整体健康的一部分。你或许在20多岁的时分能够疏忽热身、放松、灵活性操练以及足够的睡觉和养分。但跟着年纪的添加，这些都变得不可或缺，她说。

为什么跟着年纪添加操练会变得更难？

从30岁开端，你的肌肉量就开端下降。跟着年纪添加，增肌需求支付越来越多的尽力，特别是关于担任爆发性运动（如短跑）的快肌纤维而言，远比慢肌纤维（担任耐力运动）更需求支付尽力。田中博士说，这便是为什么咱们看到马拉松运动员的巅峰期大多在40岁左右，而短跑运动员的巅峰期则相对较少。

她还弥补说，由于胶原蛋白的削减，支撑关节的肌腱和韧带也会变得更弱更生硬，这与导致皮肤起皱的胶原蛋白削减的原因相同。

过了40岁，你的身体就无法像20多岁时那样接受接二连三的剧烈运动了。但你也不应该彻底抛弃跑步或跳动等运动。研讨标明，负重运动，特别是高冲击力运动，有助于影响骨骼成长，这对进入围绝经期和绝经期的女人尤为重要。

但你需求按部就班地添加运动强度。例如，假如你从未跑过步，现在决议应战半程马拉松，那么你40多岁时的准备时刻或许是20多岁时的两倍。

先打好根底。

不管你是离别赛场二十余载的前大学运动员，仍是巴望应战5公里跑的50岁新手，你都需求从打好根底开端。

“假如你在肌肉力气和稳定性没有到达最佳状况之前就开端进行爆发性动作，比方跳动和冲刺，你肯定会受伤，”洛杉矶健身房 Contra Sports Club 的联合创始人 Amy Schultz 说。

一般来说，操练时刻越长，康复根底所需的时刻就越长。她主张，方案每周至少操练三天，并组织两天活跃歇息，继续三到六个月。要点在于增强心肺耐力，添加核心肌群、臀部和肩部的肌肉量和稳定性。方针是按部就班地添加操练强度——每月添加5%到10%。

一旦你具有了力气和稳定性的根底，你就能够开端引进专OD体育电竞app项运动操练，包含爆发性动作、更大的分量和更高的强度。

前运动员无疑会前进更快，由于肌肉回忆能让他们回忆起特定的运动技术，比方挥动高尔夫球杆或在冲浪板上动身。舒尔茨女士说，这些技术通常在从头开端使用几周后就能康复。

平衡操练强度和康复时刻。

大学时期每次操练都竭尽全力或许没问题，但到了40岁或许就没什么作用了。跟着年纪添加，运动后的康复时刻也会延伸。在根底操练阶段，康复当然重要，但当你加大操练强度时，就更需求足够的康复时刻了。

这并不一定意味着需求更多歇息日。每项运动都有其本身的需求，但总的来说，跟着年纪的添加，你应该在进行高强度操练后恰当调整歇息时刻。例如，在跑道上进行冲刺间歇操练或举重操练至力竭后，能够组织三天中等强度的操练和一天轻松的操练，加州大学旧金山分校的运动生理学家马蒂亚斯·索伦森（Mathias Sorensen）说道。

康复日或许包含轻柔的瑜伽或低强度有氧运动。高尔夫球手或许会进行旋转操练或脊柱活动度操练。

不管年纪多大，高强度操练都应该每隔几个月就做出调整。接连几周举相同的分量会导致操练停滞不前。舒尔茨女士说，你能够改动重复次数、负重或组间歇息时刻。假如你需求辅导，私家教练能够协助你拟定操练方案。

别忘了细节。

田中医师说，跟着年纪添加，热身、放松和健康饮食变得愈加重要。泡沫轴按摩和灵活性操练等办法也往往愈加有用。

舒尔茨女士标明，您或许还需求添加蛋白质摄入量来修正和重建肌肉。关于晚年操练者来说，坚持健康的饮食习惯并约束喝酒也很重要，专家指出，喝酒对健身特别晦气。您能够考虑咨询养分师，并与您的医师评论服用哪些弥补剂来保护关节健康和骨密度。

睡觉是影响体现的另一个关键因素。假如有必要在足够的睡觉和操练之间做出挑选，请优先确保睡觉。

索伦森先生说：“即便你的操练和饮食都无可挑剔，但假如你的睡觉质量达不到8分（满分10分），你也无法到达最佳体能状况。睡觉是咱们身体康复的关键时期。”

本文作者：Jen Murphy是一位居住在科罗拉多州博尔德的自在撰稿人。

本文出处：https://www.nytimes.com/2025/01/06/well/move/peak-fitness-after-40.html